El dolor lumbar es una de las molestias más comunes y afecta a personas de todas las edades: desde oficinistas que pasan largas horas sentados hasta deportistas que descuidan la técnica o adultos mayores que pierden fuerza con el tiempo. Estudios recientes destacan que fortalecer el core y mejorar la movilidad de la cadera son estrategias efectivas para aliviar y prevenir este tipo de dolencias.
Un taller comunitario de la Universidad Continental en Chilca demostró que, tras aplicar rutinas de fuerza y estabilidad en la zona media, casi un tercio de los participantes quedó libre de dolor y nueve de cada diez recuperaron su movilidad normal. A ello se suma un caso clínico registrado en el RENATI, donde técnicas de estiramiento y fortalecimiento isométrico lograron aliviar significativamente la tensión lumbar.
“El cuidado empieza con lo simple: levantarse cada hora, dormir en una superficie adecuada y mantener buena movilidad en la cadera. Estos detalles reducen la tensión que luego se convierte en dolor crónico”, explica Sergio Pérez, jefe del departamento técnico de Smart Fit.
Recomendaciones para la vida diaria
- Levantarse cada 45 minutos en la oficina y caminar unos pasos.
- Mantener la espalda en su forma anatómica natural y la pantalla a la altura de los ojos.
- Dormir en un colchón firme y, si se duerme de lado, colocar una almohada entre las rodillas.
- Evitar cargar peso en un solo lado del cuerpo.
- Realizar pausas activas de 2 a 3 minutos con estiramientos básicos de columna y cadera.
Ejercicios recomendados
- Planchas: activan abdominales y lumbares como cinturón natural de protección.
- Bird-dog: mejora equilibrio y estabilidad de la columna.
- Puente de glúteos: fortalece glúteos y reduce carga lumbar.
- Superman: refuerza directamente la musculatura de la espalda baja.
- Peso muerto convencional: trabaja piernas, glúteos y lumbares de manera conjunta.
Más allá de aliviar la tensión inmediata, la incorporación de estos hábitos y ejercicios permite construir un futuro con menos dolor y mayor vitalidad. El movimiento, en definitiva, se consolida como la mejor medicina preventiva para llegar a la adultez con energía, estabilidad y autonomía.
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