El yogur es un alimento valorado por sus múltiples beneficios para la salud, pero la amplia oferta en el mercado puede dificultar su elección. La docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Tecnológica del Perú (UTP), Marina Olascoaga, ofrece una guía práctica para identificar la opción más adecuada y aprovechar al máximo sus propiedades.
La importancia de leer etiquetas
El primer paso, según la especialista, es revisar la información nutricional.
- Evitar yogures con más de 5 gramos de azúcares por cada 100 gramos.
- Tener en cuenta que la lactosa natural aporta unos 5 g, pero el verdadero riesgo está en los azúcares añadidos o refinados, que aumentan las calorías y elevan el nivel de glucosa en sangre.
Proteínas y saciedad
Un yogur saludable debe superar los 8 g de proteína por porción. Opciones como el yogur griego o el skyr son recomendables porque generan mayor sensación de saciedad, siendo aliados en planes de control de peso.
Probióticos efectivos
No todos los yogures contienen probióticos vivos. Para garantizar beneficios intestinales, el envase debe especificar su presencia. El kéfir es una de las alternativas más consistentes, siempre que se mantenga refrigerado.
Recomendaciones según la condición de cada persona
- Control de peso: yogures altos en proteína (más de 12 g por porción).
- Intolerancia a la lactosa: opciones sin lactosa con lactasa añadida.
- Dietas veganas: yogures vegetales fortificados con calcio y vitaminas D y B12.
- Diabetes: yogur natural, sin azúcares añadidos y de preferencia alto en proteínas.
- Niños: yogures naturales o saborizados con 8-10 g de carbohidratos por porción, acompañados de frutas y frutos secos.
El mito del yogur light
La nutricionista advierte sobre los riesgos de los productos etiquetados como light. Al retirar la grasa natural, muchas veces se compensan sabor y textura con azúcares, edulcorantes, almidones o gomas, lo que puede generar aumento de peso, riesgo de diabetes y problemas digestivos.
En su lugar, recomienda optar por un yogur natural sin azúcar, al que se puede añadir fruta fresca para mejorar su valor nutricional sin recurrir a ingredientes artificiales.
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